Aujourd'hui, vous ne pouvez pas vous promener dans les allées des épiceries sans voir une section sans produits laitiers, une section sans gluten ou une section biologique. Les marques étiquettent fièrement lorsque leurs produits excluent le soja, le lactose ou les OGM - et la liste continue. Curieusement, ces types de produits axés sur la santé sont apparus à un moment où de nombreux consommateurs ont constaté une augmentation des problèmes intestinaux (ou digestifs). Ballonnements, maux d'estomac et diminution de l'énergie ne sont que quelques-uns des nombreux symptômes d'une voie digestive sous-performante. Alors que se passe-t-il? Pourquoi, au milieu d'une époque où nous achetons plus consciencieusement et sainement, tout le monde a-t-il un intestin mauvais?

Christopher Baker

"Tout d'abord, il y a plus de sensibilisation", déclare la Dre Lisa Ganjhu, gastro-entérologue et professeure agrégée de médecine clinique à la NYU Langone Health. "Les gens se rendent compte que ce qu'ils pensaient être leur santé intestinale normale n'est en fait pas normal. Ils pensaient qu'il était normal de se sentir ballonné parce que c'est ce qu'ils ont toujours ressenti. Il y a plus d'éducation à ce sujet maintenant." Selon le Dr Ganjhu, le stress est l’une des principales causes de ces problèmes de digestion avec des additifs et des agents de conservation qui sont des ingrédients courants dans de nombreux aliments de nos jours. Et ce n'est que le début. Carla Oates, fondatrice de The Beauty Chef, "De plus en plus de recherches soulignent le manque d'harmonie microbienne dans nos régimes et nos modes de vie modernes. Le stress, les aliments transformés, les polluants dans notre environnement et le manque de sommeil ont tous affecté notre intestin. microbiome de manière défavorable ".

Le microbiome est la clé d'une digestion saine et joue un rôle important dans le bien-être général de notre corps. La santé de l’intestin est compromise, ce qui a pour effet d’ajouter à la liste susmentionnée de symptômes inconfortables. Ici, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur le microbiome et son lien avec votre intestin, à commencer par ce qu’il est.

Quel est le microbiome intestinal?

"C'est un mini-écosystème qui abrite des milliards de micro-organismes (ou bactéries) qui peuplent notre tube digestif", a déclaré Oates. "Cela aide à transformer les aliments que nous mangeons, à faciliter la digestion et à aider à l'absorption et à la synthèse des nutriments." Mais l’influence qu’elle peut avoir sur notre santé s’étend bien au-delà des intestins. "Lorsque vous ne digérez pas bien, lorsque vous avez des problèmes d'intestin, vous pouvez avoir des douleurs articulaires, des éruptions cutanées, de l'acné, de la dépression, une prise de poids, voire des problèmes cardiaques, qui peuvent tous être dus à des modifications du microbiome", a déclaré le Dr Ganjhu explique. Oates ajoute à cette liste les allergies, les maladies auto-immunes, le reflux, les ballonnements, la fatigue et les maux de tête. "Ce qui influe avant tout sur la santé de l'intestin, c'est la communauté de bogues qui y résident et leur comportement, ou non", dit-elle.

Comment le microbiome est-il compromis?

Tout le monde est né avec un ensemble de bactéries spécifique, explique le Dr Ganjhu. Au cours de notre vie, des facteurs tels que le stress, les voyages, les changements de mode de vie, les polluants et la surexposition aux antibiotiques peuvent "ébranler" le microbiome, de manière temporaire ou permanente. C'est pourquoi, si vous avez des problèmes digestifs, les probiotiques (ou les bactéries bénéfiques que nous consommons) peuvent être la clé pour revenir sur la bonne voie. Les probiotiques digèrent les fibres que nous mangeons et produisent des acides gras à chaîne courte, qui sont importants pour la santé immunitaire, métabolique du cerveau et de la peau, explique M. Oates.

Comment obtenons-nous des probiotiques?

Vous pouvez manger des probiotiques sous la forme d'aliments fermentés (pensez au yogourt, au kimchi, au kéfir, à la choucroute et au kombucha) ou prendre des suppléments. En général, le Dr Ganjhu préfère manger des probiotiques, car le corps sait comment les gérer mieux et, contrairement à l'ingestion de suppléments, vous savez que vous n'obtiendrez pas d'ingrédients dont vous n'êtes peut-être pas au courant. Mais si votre estomac ne supporte pas les produits laitiers ou les épices du kimchi, par exemple, les suppléments peuvent être bénéfiques. Il s’agit simplement de trouver celui qui vous convient le mieux. De manière générale, choisissez-en une à «spectre large», ce qui signifie qu’elle contient une variété de souches de bactéries pour garantir que vous atteignez toutes les marques.

Les prébiotiques sont également nécessaires à la santé intestinale.

Pensez aux prébiotiques comme à la nourriture nécessaire à l'épanouissement des probiotiques. Certains suppléments contiennent à la fois des pré-probiotiques et des probiotiques, mais vous devriez aussi les manger dans les aliments. L'avoine, les pommes, le chocolat noir, les bananes, les asperges, les épinards - de nombreux fruits et légumes riches en fibres - sont riches en prébiotiques et sont assez faciles à intégrer à votre alimentation.

Trop de légumes crus peuvent être trop.

Les légumes croquants et crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, mais le Dr Ganjhu dit que certaines personnes en mangent beaucoup trop, ce qui peut provoquer des maux d'estomac. Si vous essayez de guérir vos intestins, évitez de manger beaucoup d'aliments crus, mais préférez plutôt des soupes chaudes et apaisantes et des légumes cuits à la vapeur ou légèrement sautés, explique Oates. Vous remarquez toujours un malaise? Tournez-vous vers des aliments contenant des enzymes stimulant la digestion, notamment le pissenlit, l'endive, la chicorée, le citron, le pamplemousse et le vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé, dit Oates. Les repas faits maison sont également essentiels, ajoute-t-elle. lorsque vous mangez au restaurant, vous avez beaucoup moins de contrôle sur le sel, le sucre et les additifs utilisés dans le processus de cuisson. Si possible, achetez des produits biologiques, sans herbicides ni pesticides, deux faits qui pourraient également compromettre votre santé intestinale.

Vous pouvez toujours manger des protéines animales pour soigner vos intestins.

Soyez simplement conscient de la taille de votre portion et de la fréquence de votre consommation, explique Oates. "Pour améliorer la digestibilité, coupez la viande en tranches fines et faites-la mariner dans des herbes et des épices ou dans une vinaigrette contenant de la papaye, de l'ananas ou du kiwi, contenant des enzymes permettant de digérer les protéines", a-t-elle ajouté, ajoutant que les viandes cuites ou braisées se cuisent lentement sont plus faciles à digérer ( alors sortez votre mijoteuse!).

Marquez les aliments suivants à éviter.

Cela peut sembler évident, mais pour guérir vos intestins, évitez les aliments auxquels vous êtes allergique ou sensibles. "Cela inclut les aliments qui provoquent une éruption cutanée, ainsi que le gluten, qui est un irritant intestinal courant", a déclaré Oates. "Une fois que votre système digestif sera plus fort, vous pourrez peut-être réintroduire lentement certains des aliments auxquels vous avez réagi. Mais le gluten peut être un ingrédient que vous souhaitez réduire ou éviter à long terme. Sucres raffinés, agents de conservation, les additifs, le MSG, l’alcool et les aliments brûlés peuvent tous contribuer à la surcharge toxique et à l’inflammation qui endommagent la paroi de l’intestin. "

Selon le Dr Ganjhu, vous voudrez peut-être également suivre un régime à faible teneur en FODMAP. Les aliments riches en FODMAP sont ceux qui contiennent un type d'hydrate de carbone difficile à digérer et qui se trouvent dans divers légumes, fruits, légumineuses et blé.

Les changements de mode de vie peuvent également guérir votre intestin.

"La santé intestinale et la qualité du sommeil vont de pair", déclare Oates. "Des études précliniques récentes ont montré que des interruptions du cycle du sommeil pouvaient perturber la capacité du corps à maintenir un microbiome intestinal en bonne santé. À l'inverse, les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin peuvent augmenter les réserves de mélatonine, l'hormone responsable du maintien de vos cycles du sommeil. La mélatonine a également un effet protecteur sur les lésions intestinales induites par le stress, il est donc essentiel de maintenir une structure de sommeil saine. "

De plus, 30 à 45 minutes d'exercice quotidien d'intensité faible à moyenne peuvent également avoir un impact positif sur notre microbiome intestinal, note Oates. "Cela peut augmenter la production d'acides gras protecteurs à chaîne courte. Rappelez-vous simplement que plus ne signifie pas toujours meilleur." (La marche, le yoga, le pilates et le vélo sont des options solides.) Et bien sûr, essayez de diminuer votre niveau de stress. Après tout, le Dr Ganjhu dit que c'est l'une des principales causes de troubles intestinaux. Oates recommande la méditation comme moyen de soulager la tension et de se détendre. Commencez avec cinq minutes par jour et augmentez à partir de là (un peu chaque jour peut aller très loin).